Vaincre l'insomnie... Comment retrouver le sommeil ? Les Français dorment de moins en moins, pourtant le sommeil est un temps essentiel pour la récupération du corps et aussi pour la mémorisation (et le classement) des informations collectées durant la journée. Une étude fait état de la diminution de la douleur dans la journée en cas de bon sommeil la nuit précédente. Inversement, un manque de sommeil induit la somnolence dans la journée qui est préjudiciable pour la concentration, le travail, mais aussi augmente le risque d’accident de voiture ou du travail.


Le sommeil se prépare dans la journée

    Pour assurer son sommeil nocturne, certaines règles sont à respecter :

  • Se fatiguer physiquement dans la journée et avoir une bonne activité: marche, vélo, escalier… Car la sédentarité favorise l’insomnie.
  • Avoir des levers matinaux et de préférence à heure fixe. Un lever tardif retardera l’endormissement du soir.
  • Eviter les siestes prolongées dans la journée. Le petit coup de fatigue après le repas de midi est fréquent. Certaines personnes éprouvent le besoin de dormir à ce moment-là. Elles peuvent bien sûr le faire. Mais il ne faut pas que ce temps de sommeil excède 20 à 25 minutes. Sinon, il va perturber ou retarder l’heure de l’endormissement du soir.
  • L’exposition à la lumière du jour est importante pour régler l’horloge interne sur le rythme des jours et des nuits (rythme circadien). De plus, la lumière permet d’éliminer la mélatonine dans la journée, incitant aux activités. Elle remonte naturellement le soir pour déclencher le sommeil.
  • Eviter la consommation de thé ou de café à partir de 14 ou 15 heures, parce que cela peut venir perturber le sommeil du soir.

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Avant de se coucher

  • L’alimentation du soir doit être légère plutôt de style végétarienne ou du moins avec peu de viande ou de poisson, mais de toute façon sans sauce, friture, graisses cuites ou sucreries. L’alcool, le thé et le café sont à proscrire également.
  • Eviter de visionner des films violents ou des films d’action le soir parce qu'ils excitent et gênent l’endormissement… tout comme d’assister à un match de sport ou un spectacle de musique rythmée.
  • Eviter les bains et les douches chaudes qui font monter la température du corps, ce qui peut perturber l’endormissement chez certaines personnes.
  • Eviter de faire du sport dans la soirée à partir de 17 heures, ce qui peut énerver, mais aussi élever la température du corps.
  • Avoir des couchers à horaire régulier.
  • Aller se coucher lorsque les premiers signes apparaissent : picotements dans les yeux, bâillements, frissons… Ne pas laisser passer l’heure du sommeil, sinon il faudra attendre le « train » suivant, ce qui peut prendre du temps.
  • Avant de se coucher, éviter de penser à sa journée ou à ses problèmes, éviter d’avoir des discussions sur des sujets « délicats », et au contraire se détendre et évacuer les tensions… La lecture de livre ou la vision d’un film détendant et plaisant sont recommandées.
  • Au moment de s’endormir, se concentrer sur des pensées ou des souvenirs agréables… de même lors des réveils nocturnes pour les difficultés de rendormissement.
  • La prise de somnifère ou de plante sédative (passiflore, valériane, aubépine, mélilot... à raison de 2 gelules - nébulisat 200 mg - avant le diner et une heure avant le coucher) n’est indiquée qu’en cas de difficulté persistante à l’endormissement. Cela relance le sommeil. Quoi qu'il en soit, ces remèdes ne sont à suivre que quelques jours, voire une à deux semaines maximum.

  • Une insomnie peut également cacher une maladie, une anxiété ou un stress chronique voire une dépression. Il convient donc en cas de persistance de consulter son médecin.

L’environnement est essentiel

  • Un matelas aux bonnes dimensions permettant d’évoluer librement. Il ne doit être ni trop mou, ni trop dur… c’est-à-dire qu'il doit mouler le corps sans que la personne ne s’enfonce. Il est aussi important de respecter les faces été / hiver pour assurer une bonne température du corps pendant la nuit.
  • La chambre doit constituer un environnement propice pour le sommeil. Il est conseillé qu’elle soit :
    • Aérée correctement.
    • Chaude mais pas trop, en général à 18°C est l’idéal.
    • Calme et sans bruit.
    • Sombre, c’est-à-dire sans lumière gênante.
  • Certaines personnes sont particulièrement sensibles aux champs électromagnétiques produits par les installations électriques et les appareils électriques. Donc, débrancher tous les appareils se trouvant auprès du lit ainsi que la télévision, les lits électriques, les couvertures chauffantes… ou mettre des interrupteurs bipolaires (coupant les deux lignes électriques : aller et retour). Car la position « veille » ne suffit pas. Attention aussi aux appareils situés de l’autre côté du mur, à la tête du lit… Les lampes de chevet et les radios réveil doivent aussi être éloignés le plus possible de la tête des dormeurs.
  • La géobiologie peut aussi intervenir si par exemple votre lit se trouve au niveau d’une faille, d’un nœud de Hartmann ou d’une cheminée cosmotellurique… L'avis spécialisé de géobiologue est alors indispensable. Il pourra donner aussi des conseils concernant l’orientation du lit qui est généralement nord-sud, mais pas systématiquement.
  • Le Feng shui de la chambre est aussi à prendre en considération. Ainsi, une grande armoire toute proche du lit, ou de hautes tables de nuit dont les angles saillent vers les occupants, ou encore des miroirs qui renvoient les énergies… pas toujours très bonnes…  sont autant d’exemples à éviter.

 Luc Bodin